Zinco: in quali alimenti è contenuto? Dosaggio raccomandato e proprietà

Lo zinco è un minerale che sembra svolgere un ruolo molto importante nella crescita e nel metabolismo. Per questo motivo è necessario introdurlo nel nostro organismo attraverso un regime alimentare che sia sano ed equilibrato. Scopriamo insieme quali sono le caratteristiche di questo metallo, come assumerlo e quali proprietà possiede.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco è un metallo essenziale per il nostro organismo, poiché rappresenta l’elemento fondamentale che costituisce più di 200 enzimi e molte proteine. In particolare, sembra essere fondamentale per il funzionamento degli enzimi che si occupano di regolare la respirazione cellulare, di quelli che possono svolgere una possibile azione antiossidante e di alcune proteine.

Lo zinco essendo un metallo si presenta solido, a temperatura ambiente. Nel nostro organismo è il secondo elemento abbondante dopo il ferro presente nelle ossa, nella pelle, nei muscoli, nello sperma, nel pancreas, nei reni, negli occhi e nel fegato. In misura minore lo possiamo trovare nel cervello e nel sangue. Queste riserve sono facilmente utilizzabili, pertanto l’alimentazione deve contenerne quantità sufficienti per potere soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

A cosa serve lo zinco?

Il compito dello zinco all’interno del nostro organismo sembra essere quello di aiutare a favorire la crescita, il funzionamento del metabolismo cellulare, la comunicazione tra le cellule e la protezione da infezioni. In particolare:

  • può essere utile per la salute del feto e del neonato: una carenza potrebbe provocare problemi dermatologici, patologie più o meno gravi e croniche a livello respiratorio;
  • può essere utile per aiutare a mantenere in salute la pelle e aiutare a contrastare acne, infezioni e infiammazioni cutanee;
  • può aiutare a rinforzare il sistema immunitario;
  • può aiutare a regolare l’attività dell’insulina;
  • può aiutare ad apportare diversi nutrienti fondamentali per la crescita cellulare e dei capelli;
  • può aiutare a migliorare sintomi connessi alla diarrea;
  • può aiutare a migliorare l’umore e quindi, a contrastare la depressione.

In quali alimenti è contenuto lo zinco?

Gli alimenti ricchi di zinco provengono sia dal mondo animale, che da quello vegetale come ad esempio i semi oleosi. Gli esperti consigliano di integrare nella propria alimentazione quotidiana lo zinco consumando un pugnetto di semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi, pistacchi o nocciole. Anche i legumi, i frutti di mare e i cereali integrali possono essere ottime fonti di zinco.

Lo zinco è contenuto nei legumi, nei cereali integrali, nei semi oleosi, nella frutta secca e nel fegato, ma lo si può trovare anche:

  • nelle ostriche: ricche di ferro e vitamina B12;
  • nelle germe di grano: importanti alleati del benessere del cuore, dei capelli e della cute, perché ricchi di fibre, proteine, minerali e vitamine. Si possono trovare in commercio sotto forma di polvere da aggiungere a crudo alle insalate o ai frullati;
  • nel fegato: ricco non solo di zinco ma anche di ferro e vitamina B12;
  • nei fagioli: in particolare nella tipologia “azuki” che ne è ricca;
  • nella pasta: preparata con farina integrale o miscele di farine integrali;
  • nei ceci: che sono ricchi di carboidrati, proteine, di fibre e omega 3. Oltre allo zinco contengono anche minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio;
  • nelle lenticchie: con un elevato potere nutritivo, possono essere considerate una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine;
  • nelle mandorle: sono dei semi oleosi ricchi di minerali, grassi “buoni”, fibre che vengono utilizzati in cucina come ingrediente di tipiche ricette di dolci del sud Italia;
  • nella crusca: un alimento ricco di zinco che può apportare un buon quantitativo di fibre con un possibile effetto saziante. La crusca, inoltre sembra essere in grado di aiutare a contrastare la stipsi e di aiutare ad espellere le tossine;
  • nel cacao amaro: ricco non solo di zinco ma anche di ferro e antiossidanti;
  • nei semi di zucca: che contengono anche minerali come magnesio, fosforo, ferro, selenio, acido folico e vitamina E;
  • nei semi di girasole: che come tutti i semi oleosi sono ricchi di minerali, zinco, magnesio, potassio, fosforo, selenio e manganese. Rappresentano, anche una fonte di acido lineoleico, fibre e vitamine, in particolare di  vitamina E e vitamine del gruppo B;
  • negli anacardi: che contengono meno grassi rispetto altri semi oleosi e sono ricchi di acido oleico. Non sono molto utilizzati nella nostra cucina e per integrarli si può dare uno sguardo ai piatti della cucina cinese e tailandese;
  • nei pinoli: composti in prevalenza da grassi insaturi, minerali, fibre e da una buona quantità di proteine;
  • nel miglio: ricco di minerali come fosforo, ferro, magnesio e potassio, ideale per essere consumato anche dai celiaci;
  • nella quinoa: che non contiene glutine e rappresenta una buona fonte di minerali, fibre, proteine e carboidrati. Un alimento energizzante e molto nutriente che si presta in cucina per varie preparazioni.

Quantità giornaliera raccomandata: consigli utili

L’assunzione giornaliera raccomandata dello zinco sembra essere pari a 12 mg per l’uomo adulto e 9 mg per la donna adulta, quantità che può aumentare fino a 11 mg in caso di gravidanza. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati dalla SINU devono essere comunque concordati insieme al proprio medico, chiedendo anche il parere di un esperto nutrizionista. 

Come abbiamo visto, lo zinco è un metallo essenziale per un corretto funzionamento del nostro organismo che può essere introdotto mediante il consumo di alimenti che lo contengono a cui associare, se necessario, integratori alimentari. Questi ultimi pur essendo naturali e acquistabili senza la necessità di una prescrizione medica, non vanno assunti senza avere prima chiesto il parere del proprio medico.

Qualsiasi integratore alimentare, anche questi contenenti zinco, sono da intendersi come dei supplementi alimentari, ovvero devono essere somministrati in affiancamento a un regime alimentare bilanciato, a una regolare attività fisica e all’interno di un corretto stile di vita.

Per raggiungere la dose giornaliera quotidiana, gli esperti consigliano di consumare alimenti che siano ricchi di questo minerale, come ad esempio 30 grammi di ostriche oppure 150 grammi di fagioli. Quando si parla di zinco è importante prendere in considerazione l’associazione tra gli alimenti che può influenzare la biodisponibilità.

L’assorbimento di zinco mediante l’alimentazione può essere ridotto dalla presenza di calcio e acido fitico presente maggiormente nei cereali integrali, nei semi e nella frutta secca. Un’elevata quantità di ferro può interferire con l’assorbimento dello zinco, mentre un’eventuale presenza di proteine ne può aumentare l’assorbimento. Chiedi sempre consiglio a un nutrizionista per sapere quali alimenti introdurre nella tua alimentazione abituale.

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