La biotina denominata anche Coenzima R, vitamina H, B7, B8 è una vitamina che appartiene al gruppo B, tra le meno conosciute e che il nostro organismo non sembra essere in grado di sintetizzare spontaneamente.
Infatti, il nostro corpo può immagazzinare la biotina mediante l’assunzione di alimenti che la contengono, sia di origine animale che vegetale. I suoi possibili effetti benefici sembrano essere maggiormente visibili su pelle e capelli. Scopriamo insieme quali sono le principali caratteristiche, le proprietà, i possibili effetti benefici ed eventuali controindicazioni.
Che cos’è la biotina? A cosa serve?
La biotina è un nutriente essenziale per il nostro organismo e presente in molti alimenti, che può essere introdotto nel nostro organismo anche mediante l’assunzione di integratori alimentari.
Questa vitamina idrosolubile appartiene al gruppo delle vitamine B, anche se è conosciuta con il nome di vitamina H, e sembra essere in grado di svolgere un ruolo molto importante all’interno del nostro organismo. Questa infatti, può aiutare a sostenere gli enzimi che scompongono i grassi, le proteine e i carboidrati degli alimenti che consumiamo, trasformandoli in energia.
Il nostro organismo utilizza la biotina per permettere alle cellule di riprodursi, una funzione molto utile per il ricambio cellulare della pelle e dei capelli. L’integrazione alimentare della biotina sembra avere dei possibili effetti benefici sulla crescita dei capelli e delle unghie. Insieme ad altre vitamine del gruppo B, la biotina può aiutare a supportare le normali funzioni psicologiche e del sistema nervoso.
Proprietà e possibili effetti benefici
Nonostante si tratti di una vitamina sconosciuta, la vitamina H sembra svolgere un ruolo importante per assicurare il benessere del nostro organismo in molte situazioni. In particolare:
- può aiutare a favorire il benessere dei capelli: insieme ad altre vitamine e minerali può essere utile per proteggere e fortificare i capelli, aiutando a stimolare la produzione della cheratina;
- può aiutare a supportare il metabolismo: la vitamina H sembra essere in grado di convertire i carboidrati, gli aminoacidi e gli acidi grassi in sostanze più piccole che sono fonte di nutrimento per le cellule. In caso di carenza di questa vitamina, è possibile che si manifestino sintomi come stanchezza e affaticamento;
- può aiutare a migliorare l’aspetto della pelle: un’assunzione corretta della vitamina B7 può aiutare ad avere una pelle sana e idratata, poiché collegata alla produzione del sebo;
- può aiutare a favorire la formazione e ricostruzione dei tessuti: in particolare delle fibre muscolari e delle unghie;
- può aiutare a sostenere il sistema immunitario: la vitamina H può aiutare a stimolare la produzione degli anticorpi e delle cellule chiamate “citochine” che segnalano all’organismo la presenza di eventuali minacce;
- può aiutare a proteggere le funzioni cerebrali: la biotina sembra essere connessa alla formazione della “guaina mielinica”, ovvero uno strato particolare che costituisce parte dei neuroni e da cui possono dipendere malattie neurodegenerative come la sclerosi multipla.
Quali possono essere i sintomi di una carenza di biotina?
La carenza di biotina può essere riscontrata dalla sua concentrazione nelle urine. Purtroppo però gli esami di laboratorio non possono rilevarla con precisione e quindi, è necessario prestare attenzione a una serie di sintomi che possono manifestarsi, come:
- diradamento, perdita e scolorimento dei capelli;
- rush cutanei, pelle squamosa intorno agli occhi, naso, ed estremità della bocca;
- stanchezza e affaticamento;
- formicolio agli arti;
- stati di allucinazione;
- disturbi digestivi come nausea, steatosi epatica;
- insonnia e depressione;
- fragilità delle unghie;
- scarsa coordinazione muscolare.
Dosaggio giornaliero consigliato
Non sembra esistere alcun problema connesso a un eventuale sovradosaggio, dal momento che la biotina in eccesso essendo idrosolubile viene espulsa mediante le urine. L’UE però, consiglia di non superare la dose giornaliera di 970 mcg al giorno. La dose giornaliera raccomandata è di 30 ug per soggetti adulti, ovvero 35 ug per una donna in gravidanza e durante le fasi dell’allattamento.
Gli alimenti più ricchi di biotina
Un regime alimentare equilibrato e vario difficilmente può portare a una carenza di biotina. Tuttavia è possibile che durante l’assunzione di particolari farmaci come antibiotici o in presenza di patologie connesse all’intestino se ne possa ridurre l’assorbimento. Ecco perché è molto importante conoscere quali alimenti sono ricchi di biotina ed eventualmente, se necessario, aumentarne la quantità di consumo giornaliero.
Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione è opportuno parlarne con il proprio medico e chiedere consiglio a un esperto nutrizionista, insieme al quale redigere un piano alimentare adeguato al caso specifico. Tra gli alimenti che sembrano essere ricchi di biotina possiamo distinguere quelli:
- di origine animale: che possiedono una maggiore quantità di vitamina concentrata maggiormente nel fegato del manzo e nel tuorlo delle uova cotte, nella carne di maiale (costoletta), hamburger, polpettone, nei prodotti caseari come il latte e il formaggio. Anche i pesci, seppure in quantità ridotte, sono fonte di vitamina H come il tonno e il salmone rosa, anche in scatola;
- di origine vegetale: le concentrazioni maggiori si possono trovare nella frutta secca come arachidi e noccioline, cereali integrali, legumi, patate dolci, mandorle tostate, spinaci, broccoli, semi di girasole e frutta come banane, mele.
Integratori di biotina
Quando non si riesce a mantenere costanti i valori di questa vitamina con la sola alimentazione, può essere necessario chiedendo consiglio al proprio medico, affiancare l’assunzione di integratori alimentari. Prima di ricorrere a questo utilizzo è necessario verificare che l’apporto alimentare sia effettivamente corretto. La dose giornaliera consigliata di biotina sembra essere di circa 30 µg per un uomo adulto che può aumentare nelle donne in caso di gravidanza e allattamento.
In ogni caso, la dose massima quotidiana non dovrebbe superare generalmente i 100-150 µg. Per quanto concerne gli integratori alimentari, questi possono essere assunti sotto forma di compresse nelle quali sono associate anche altre vitamine e minerali. Si raccomanda sempre di chiedere consiglio al proprio medico per la scelta e l’assunzione, sebbene si tratti di prodotti che possono essere acquistati senza alcuna prescrizione medica.
Controindicazioni e possibili effetti indesiderati
La biotina non sembra avere particolari controindicazioni, tranne che in casi di ipersensibilità alle vitamine del gruppo B o alle molecole che ne derivano. L’assunzione di biotina mediante integratori alimentari deve seguire i corretti dosaggi riportati sul foglietto illustrativo e concordata con il proprio medico. Livelli alti di biotina possono influenzare i risultati delle analisi di laboratorio, specialmente dei test per la tiroide, esami ormonali e cortisolo.
Chi assume integratori di biotina deve informare il proprio medico prima di sottoporsi a qualsiasi analisi. Affinché i risultati siano veritieri il consiglio degli esperti è quello di sospendere l’uso della biotina per almeno 48-72 ore, prima del prelievo.
