Cereali integrali e legumi: perché abbinarli insieme? Proprietà e utilizzi

Il farro, il frumento, l’orzo, il riso integrale, i piselli, i ceci, le lenticchie e le fave conditi insieme e con la giusta dose di olio extravergine di oliva possono formare un piatto dall’elevato potere saziante che allo stesso tempo può aiutare il nostro organismo a proteggersi dall’insorgenza di possibili malattie croniche e cardiovascolari.

I nutrizionisti consigliano infatti, di consumare cereali e legumi insieme per creare gustosi piatti, equilibrati e perfetti da un punto di vista nutrizionale. Scopriamo insieme quali possono essere i possibili effetti benefici e come utilizzarli in cucina.

Proprietà e possibili effetti benefici

I cereali integrali come orzo, farro, riso, segale, mais, avena, miglio e frumento sono alimenti che se consumati nelle quantità corrette possono apportare una serie di possibili effetti benefici al nostro organismo, in quanto ricchi di vitamine, fibre e minerali. 

Tutte le sostanze di cui sono ricchi i legumi come i ceci, i fagioli, le lenticchie, i piselli, le fave e la soia invece, contengono carboidrati complessi, proteine, grassi insaturi che possono essere utili per aiutare a contrastare il colesterolo nel sangue. I legumi sono anche ricchi di minerali come calcio, potassio e vitamine del gruppo B. Contengono inoltre, maggiori dosi di ferro rispetto la carne rossa e bianca. Si tratta però, di ferro che non è associato all’emoglobina come quello contenuto nella carne rossa, che viene assorbito dal nostro intestino con maggiore difficoltà.

Per potere sfruttare al massimo tutte le proprietà dei legumi e in particolare, assorbire maggiormente il ferro contenuto al loro interno, si può aggiungere alla pasta una spremuta o altri alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico che possono aiutare nell’assorbimento. I legumi come abbiamo detto, sono anche ricchi di proteine. La maggior parte di prodotti di origine vegetale non sembra essere in grado di fornire un apporto di proteine pari a quello fornito dai legumi.

Le proteine dei cereali integrali e dei legumi però, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali rispetto le proteine animali, ma se consumati insieme è possibile coprire il fabbisogno energetico necessario. Infatti, cereali e legumi si completano tra loro, in quanto gli aminoacidi mancanti nei legumi sono presenti nei cereali. Ecco perché la combinazione, come ad esempio pasta e fagioli, può fornire all’organismo proteine di elevato valore biologico.

Le differenze che possono sussistere tra cereali e legumi li rendono insieme due alimenti ideali per combinare i sapori e bilanciare un pasto da un punto di vista nutrizionale. Un mix perfetto per tutta la famiglia, ottimo per garantire un’alimentazione completa per i bambini. I cereali che contengono meno proteine dei legumi ma sono ricchi di carboidrati, sono necessari in quantità maggiore. Pertanto, la proporzione ideale secondo gli esperti sarebbe quella di combinare tre quarti di cereali integrali e un quarto di legumi.

Perché mangiare insieme cereali integrali e legumi?

La combinazione tra cereali integrali e legumi può fornire al nostro organismo la quantità di aminoacidi di cui necessita. La carenza di aminoacidi essenziali, come la metionina e la cisteina, dei legumi viene compensata dalla loro presenza nei cereali integrali che possiedono a loro volta una carenza di lisina e triptofano. Nonostante la quantità di proteine presente nei legumi, i cereali possono fornire anche un terzo delle proteine della dieta giornaliera di un individuo.

La combinazione delle diverse sostanze contenute in questi alimenti può avere un possibile effetto benefico sulla nostra salute e il loro consumo può aiutare a contrastare forme di malattie cronico-degenerative. I possibili effetti positivi, infatti, si possono rilevare non solo nei confronti della funzionalità intestinale, delle malattie cardiovascolari, del metabolismo dei lipidi e del glucosio, ma anche nella salute delle ossa e del cervello. 

Oltre alle vitamine e a diversi composti bioattivi contenuti in legumi e cereali integrali, buona parte dei possibili effetti benefici sembrano essere legati all’elevata presenza di fibre che, pur non essendo digeribili e non avendo alcun valore nutritivo, possono essere utili per aiutare ad aumentare il senso di sazietà, regolare la funzionalità intestinale, mantenere sotto controllo i livelli di glicemia, colesterolo del sangue e mantenere  l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Per tutti questi motivi, la combinazione di cereali integrali e legumi può essere consumata anche con frequenza in alternativa ai prodotti di origine animale, chiedendo sempre un parere a un nutrizionista esperto insieme al quale potere redigere un piano alimentare personalizzato. 

La dose ideale

Gli esperti consigliano di consumare 25 grammi al giorno di fibre, al di là del regime alimentare seguito. Ad esempio, ad adulti e anziani viene raccomandato di consumarne circa 0.80 grammi al giorno per chilo di peso corporeo, a bambini, lattanti e adolescenti circa 1.30 grammi al giorno, mentre alle donne in gravidanza anche più di 20 grammi al giorno. Le indicazioni sono generiche e ovviamente variano da persona a persona e devono essere confermate da un medico nutrizionista.

La quantità standard di un piatto composto da legumi e cereali solitamente è di circa 50 grammi di legumi secchi, pesati a crudo oppure di 150 grammi se freschi o acquistati in barattolo e di circa 80-100 grammi di pasta, pesata a crudo oppure di 100-130 grammi di pane. Le porzioni possono variare a seconda delle proprie necessità e del fabbisogno energetico, in relazione ai pasti consumati nell’arco della giornata e della settimana.

Ricette

Considerato un valido complemento i cereali integrali possono garantire un senso di sazietà prolungato per via della presenza di zuccheri complessi a lunga digestione, mentre i legumi rappresentano una delle principali fonti di proteine e una possibile alternativa al consumo della carne rossa. Tante sono le preparazioni che possono essere ottenute con l’abbinamento di cereali integrali e legumi:

  • risotto venere con piselli;
  • riso integrale con lenticchie nere;
  • insalata di farro e fagioli;
  • cous-cous con avocado e fagioli rossi;
  • minestra con orzo e fave;
  • zuppa di fave e legumi;
  • pasta e ceci profumata con un rametto di rosmarino o arricchita con un po’ di pancetta;
  • sformati e tortini con miglio e fagioli neri, fave e pecorino;
  • tortini di quinoa e lenticchie oppure di farro e lenticchie.

Legumi e cereali sono un mix perfetto per preparare anche un semplice aperitivo o una cena più raffinata. Insieme possono assicurare una migliore difesa per il nostro sistema immunitario e possono anche rivelarsi un’ottima alternativa al consumo della carne rossa. Sono ottimi per la preparazione di minestre, come contorno di secondi piatti a base di pesce o di carne. In estate possono arricchire le insalate e in inverno le zuppe calde apportando straordinari possibili effetti benefici alla nostra salute.

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