Come scegliere un buon olio vegetale da tavola?

Gli oli vegetali sono presenti in larga misura all’interno della nostra alimentazione quotidiana, sia come condimento che per la cottura e conservazione del cibo. Ricavati dai frutti e semi oleosi, sono considerati elementi preziosi per la nostra alimentazione perché ricchi di grassi mono e polinsaturi, che possono apportare numerosi benefici alla nostra salute.

La funzione dell’olio è quella di esaltare il sapore dei cibi a cui viene aggiunto ma non tutti fanno bene. Anche se si tratta di un olio vegetale, un eccesso potrebbe comunque depositarsi nel tessuto adiposo, per cui è sempre consigliato utilizzarlo con parsimonia. Andiamo a vedere quali sono le tipologie più diffuse in commercio e quali caratteristiche considerare al momento dell’acquisto.

Tipologie di olio vegetale

In commercio possiamo trovare varie tipologie di oli vegetali. Le più reperibili e utilizzate sono:

  • olio extravergine di oliva: si tratta di una tipologia che viene consumata soprattutto nella dieta mediterranea, in quanto sembra essere in grado di apportare possibili effetti benefici sulla salute. Viene raccomandato dagli esperti, per accompagnare piatti a base di pesce, verdure, legumi, frutta e cereali. L’olio extravergine è estratto dalle olive con metodi meccanici e a freddo, ricco di omega 9 che possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo dei radicali liberi, abbassando i livelli di colesterolo cattivo in favore di quello buono. Rispetto ad altre categorie di oli vegetali, questo possiede un più basso contenuto di acidi grassi polinsaturi, risulta essere meno deteriorabile ed è ottimo per la conservazione dei cibi. L’olio di oliva raffinato è il migliore per la cottura e le fritture avendo un punto di fumo molto alto;
  • olio di arachidi: è molto raffinato e può essere utilizzato in cucina. Simile all’olio di oliva, anche se viene estratto per spremitura;
  • olio di mais e di girasole: sono ricchi di vitamina E, B6, folati, acido linoleico e niacina. Il loro elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi li rende ideali per la cottura;
  • olio di vinaccioli: viene estratto da piccoli semi contenuti negli acini dell’uva, con discrete proprietà antiossidanti e antinfiammatorie naturali, che possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Va consumato in piccole dosi per non eccedere con l’apporto di omega 6 e se non compensato con una dieta ricca di pesce o di omega 3 può essere pericoloso per la salute;
  • olio di lino: è ricco di omega 3, e si ricava dalla spremitura a freddo;
  • olio di soia: ricco di omega 3 e 6.

Come scegliere un buon olio vegetale da tavola?

Gli oli vegetali sono tanti e non tutti sono indicati per la cottura. Un buon olio vegetale dovrebbe:

  • avere il più basso contenuto possibile di grassi saturi, in quanto quelli “cattivi” possono aumentare i livelli di colesterolo;
  • avere il più alto contenuto di grassi mono e polinsaturi, chiamati anche grassi “buoni”;
  • avere un maggiore contenuto di acidi grassi omega 3;
  • avere il punto di fumo elevato in modo da non produrre sostanze tossiche ad alte temperature;
  • essere economico e facilmente reperibile in commercio;
  • avere un sapore piacevole.

Tra i vari oli disponibili in commercio, il migliore è l’olio di oliva che sembra avere un ottimo rapporto tra omega 6 e 3, ideale per la preparazione dei soffritti e facilmente reperibile. L’olio di semi di lino pur possedendo una buona quantità di omega 3, è consigliato utilizzarlo a crudo, mentre gli altri tipi di oli di semi hanno un basso punto di fumo, sono ricchi di omega 6 e andrebbero utilizzati con moderazione.

Un buon compromesso per la preparazione di torte e fritture, dove spesso si utilizzano gli oli di semi, è quello di girasole che è stato scelto per le sue elevate quantità di acido oleico. Indicato quindi, per fritture e prodotti da forno. L’olio di cocco, invece possiede un’elevata quantità di acidi grassi saturi che possono danneggiare il rapporto omega 6/3 ed aumentare il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.

Consigli utili

Come abbiamo visto ogni tipologia di olio vegetale possiede le sue peculiarità, ma sicuramente l’olio di oliva è quello che viene più utilizzato a crudo nella cottura degli alimenti. Le possibili proprietà benefiche degli oli si perdono se la dieta è squilibrata e poco sana. Un elevato apporto calorico di olio può avere effetti negativi e per questo viene consigliato sempre un consumo limitato.

Per condire l’insalata utilizziamo solitamente l’olio extravergine d’oliva a cui possiamo aggiungere l’olio di semi di girasole, mais e soprattutto soia, il più ricco di omega 3. In alternativa, si possono aggiungere a crudo i semi di sesamo o di girasole, economici rispetto l’olio. Gli oli di semi di girasole, mais o soia sono ottimi a crudo ma non per cucinare, perché ricchi di grassi polinsaturi. Fa eccezione l’olio di arachide.

Per la frittura sono da preferire l’olio di oliva e quello di arachide. Anche l’olio di palma può essere utilizzato, essendo ricco di grassi saturi, ma va consumato con moderazione. Bisogna anche fare attenzione a non riutilizzarlo per troppe volte consecutive e, conservato va tenuto lontano da fonti di luce e calore.

Attenzione alle etichette dei prodotti. L’apporto calorico di 100 ml di olio di semi è uguale a quello dell’olio di oliva, così come la durata della conservazione: 18 mesi. Non è obbligatorio indicare il nome del seme e se si tratta di miscele puoi trovare la dicitura “olio di semi vari”. In commercio si trovano anche oli ricavati da spremitura a freddo e lavorati senza l’utilizzo di solventi, quindi provenienti da agricoltura bio.

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