Dieta senza glutine: che cos’è? Quali sono i principali alimenti gluten free?

La dieta senza glutine è un regime alimentare specifico adatto per coloro che sono affetti da celiachia o che soffrono di intolleranza al glutine. Il glutine è un composto, ovvero una proteina che è naturalmente contenuta nel frumento e nei cereali, nonché nei loro derivati. L’organismo di alcune persone non è in grado di gestire questa proteina e scatena una risposta immunitaria che può essere più o meno grave.

La dieta senza glutine quindi, consiste in un regime alimentare che viene indicato da un nutrizionista e si basa sull’eliminazione di tutti quegli alimenti che contengono glutine e dei prodotti lavorati a partire da questi cereali. Per farlo è necessario stare molto attenti, perché anche una piccola percentuale di glutine può fare manifestare i tipici sintomi nel soggetto celiaco.

A seguito di una diagnosi di celiachia, coloro che ne sono affetti vengono guidati dai medici verso un nuovo modo di mangiare, grazie anche alla collaborazione con l’AIC, l’associazione italiana celiachia. L’AIC è un punto di riferimento in Italia che mette a disposizione una rete di volontari e una serie di informazioni scientifiche, grazie a un prontuario pensato per tutti i celiaci e intolleranti con all’interno una lista degli alimenti consentiti e da evitare. Scopriamo in cosa consiste una dieta senza glutine.

Dieta senza glutine: cosa mangiare?

Oggi in commercio, è possibile trovare presso supermercati, farmacie e siti e-commerce specializzati una vasta gamma di prodotti per tutti coloro che hanno la necessità di seguire un regime alimentare senza glutine. Fino pochi anni fa la ricerca di questi prodotti era molto più complessa e spesso gli alimenti si potevano trovare solo in negozi specializzati e farmacie. Gli esperti suggeriscono quando si soffre di celiachia, si è intolleranti o sensibili al glutine di:

  • porre particolare attenzione ai carboidrati: pasta senza glutine e riso possono essere consumati ma con moderazione, poiché si tratta di alimenti calorici che possono aumentare la risposta glicemica da parte dell’organismo. Lo stesso discorso è valido per i cibi lievitati come pane e pizza senza glutine;
  • preferire i dolci preparati in casa: in quanto spesso quelli industriali gluten free sono molto lavorati e contengono dosi massicce sia di grassi che di zuccheri per compensare la mancanza del glutine, solitamente utilizzato per dare consistenza agli impasti e per aiutare la lievitazione. Meglio mangiare dolci fatti in casa, preparati con farine naturalmente prive di glutine e dolcificati con il miele;
  • preferire prodotti privi di glutine naturalmente: piuttosto che gli alimenti deglutinati. Cereali antichi, semi-cereali come il grano saraceno, il miglio, l’amaranto, la quinoa sono una buona base per la dieta;
  • consumare frutta e verdura fresca, ma anche legumi: i vegetali possono essere consumati senza particolari problemi all’interno di un regime alimentare gluten free. Anche i tuberi come le patate possono essere consumati dai celiaci;
  • consumare smoothies e centrifugati: facendo attenzione ai succhi di frutta e alle bevande industriali che spesso contengono il glutine nascosto, come in molti prodotti industriali. Meglio preferire estratti freschi, realizzati in casa con materie prime di qualità;
  • leggere con attenzione le etichette apposte sui prodotti: perché spesso in quelli industriali il glutine è inserito nella lista degli alimenti.

Cibi consentiti dagli esperti

Secondo numerosi esperti la migliore strategia dietetica in presenza di celiachia, sensibilità o intolleranza al glutine prevede:

  • la sostituzione degli alimenti con quelli naturalmente privi di glutine: riso, miglio, mais, quinoa. Anche tutti gli altri alimenti oltre ai cereali possono essere consumati come carne, pesce, verdura, frutta, latte. Nel caso del consumo di alimenti lavorati come salumi, formaggi stagionati o gelati, è sempre consigliato leggere le informazioni riportate nell’etichetta dal produttore;
  • l’utilizzo di prodotti privi di glutine che aderiscono al progetto “spiga sbarrata” che prevede che sulle confezioni dei prodotti senza glutine sia stampato il logo tipico che certifichi l’assenza del glutine.

La reazione di intolleranza al glutine si può scatenare a seguito dell’ingestione e contatto con le mucose intestinali. Il contatto sulla pelle non sembra essere pericoloso come la stessa AIC afferma, riguardo la presenza del glutine nei prodotti di cosmetica.

Dieta gluten free può fare dimagrire?

La dieta senza glutine, come abbiamo visto, nasce dall’esigenza di fare fronte a una patologia e pensare di seguirla senza essere né intolleranti né celiaci, è poco consigliato. Questo regime alimentare per via della dicitura “senza” può indurre a pensare che un prodotto senza glutine sia meno calorico, ma nel caso dei sostituti deglutinati industriali non è proprio così. Si tratta spesso di cibi lavorati, ricchi di grassi e di zuccheri.

Ci sono casi in cui alcune persone affette da celiachia dopo anni di eccessiva magrezza dovuta a un malassorbimento di nutrienti a livello intestinale e di privazioni alimentari, hanno preso troppo peso quando dopo la diagnosi capiscono di potere consumare pane, pizza, dolci e pasta senza glutine eccedendo con le quantità consentite.

Dieta senza glutine per chi non è celiaco può avere controindicazioni?

Intraprendere una dieta senza glutine senza una diagnosi di celiachia, sensibilità o intolleranza a questa proteina può avere delle controindicazioni. Consumare alimenti gluten free senza averne una reale necessità non solo non sembra avere possibili effetti dimagranti, ma potrebbe persino essere pericoloso per la salute, dal momento che si ingeriscono troppi lipidi e ci si priva dei nutrienti essenziali per l’organismo.

Come sostituire il glutine nelle ricette?

Specialmente per i lievitati e le preparazioni dolci o salate da forno, all’inizio può non essere facile capire come ottenere buoni risultati utilizzando le farine senza glutine. Questo tipo di farina può essere utile per ottenere impasti elastici e facilmente lavorabili.

Le farine come quella di riso, di mais, di farro o di avena che sono naturalmente prive di glutine, tendono ad essere meno lavorabili. Gli impasti possono risultare meno compatti e la lievitazione sarà peggiore di quanto ci si possa aspettare. Per ovviare a questo problema si può aggiungere un pizzico di bicarbonato oppure creare delle miscele di farine diverse per ottenere la consistenza migliore.

Ci sono anche delle possibili alternative come l’utilizzo della farina di legumi, di castagne, o la tapioca, che si ottiene dalla radice di manioca, un ottimo addensante. Un altro buon addensante naturale che può essere utile per lavorare meglio gli impasti può essere lo psillio, una pianta dalla fibra idrosolubile che sembra avere anche possibili effetti benefici per il nostro intestino.

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