La proposta degli esperti di vari regimi alimentari è molto vasta e questo spesso, rende difficile la scelta di un’alimentazione che possa essere adatta al proprio fabbisogno energetico. Per questo motivo è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista insieme al quale redigere un piano alimentare personalizzato e adatto al proprio organismo, specie se si vuole ritrovare la propria forma fisica senza dovere rinunciare ad alimenti sani e gustosi.
Una delle diete che viene spesso consigliata dagli esperti è quella senza zuccheri, che può essere chetogenica oppure low carb. Nelle tradizionali diete, l’apporto calorico giornaliero viene solitamente fornito dai carboidrati anche conosciuti come zuccheri. Esistono, però, numerosi regimi alimentari che possono aiutare a sostituire gli zuccheri con i grassi sani. Scopriamo insieme in cosa consistono queste diete, come funzionano e che tipo di alimenti possono essere consumati.
Che cos’è la dieta senza zuccheri?
Questa tipologia di regime alimentare fonda i suoi principi sulla rimozione di una certa quantità di carboidrati da ogni pasto giornaliero. Il termine “senza zuccheri” non indica una totale riduzione di zuccheri dalla dieta. Per potere ritrovare la propria forma fisica può essere necessario ridurre l’apporto dei carboidrati giornalieri in una quantità compresa tra 20 e massimo 50-100 grammi al giorno. Oltre questa soglia non si parla più di dieta senza zuccheri.
L’obiettivo della riduzione degli zuccheri, secondo gli esperti, può aiutare ad avviare un processo metabolico definito “chetosi”. Questo processo rappresenta una condizione nella quale il corpo inizia a bruciare gli accumuli di grassi presenti al suo interno.
Utilizzando i grassi, produce i cosiddetti “corpi chetogenici”. I chetoni, sulla base di alcuni studi, sembrano essere in grado di rilasciare possibili effetti benefici a livello fisiologico come una riduzione della glicemia e del pH nel sangue. La chetosi è un processo che può essere misurato mediante particolari test scientifici. Quando si attiva è possibile riscontrare la comparsa di sintomi come perdita di appetito, sensazione di sete e possibile aumento della diuresi.
Possibili benefici della dieta senza zuccheri
Iniziare una dieta senza zuccheri può essere utile per coloro che desiderano perdere qualche chilo in eccesso per motivi di salute oppure puramente estetici. Ricorda però, che la scelta di intraprendere questo tipo di dieta deve essere sempre fatta con l’aiuto di un esperto nutrizionista, in modo graduale, abbandonando le cattive abitudini alimentari che portano a un consumo eccessivo di alimenti poco salutari e associando uno stile di vita che sia sano ed equilibrato.
Cucinare menu diversi da quelli tradizionali può fare scoprire una serie di possibili effetti benefici e nuove combinazioni di ingredienti. Gli alimenti presenti nelle diete low carb, come uova, frutta secca, pesce e verdure possono fornire una grande quantità di nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Non a caso, questi regimi alimentari vengono spesso consigliati a coloro che sono affetti da malattie croniche, come diabete oppure disturbi cardiovascolari.
Un altro possibile vantaggio è la possibilità di ridurre colesterolo, trigliceridi nel sangue e di aiutare a contrastare la possibile comparsa di carie. Anche a livello psicologico è possibile ottenere dei benefici. Un consumo eccessivo di dolci, pizze, panini e snack può portare a sviluppare dipendenze pericolose, a generare un aumento di peso, condizioni che possono favorire le cosiddette abbuffate, in quanto gli zuccheri sono nutrienti dalla scarsa capacità saziante.
Quali alimenti si possono consumare?
I cibi poveri di zucchero sono tanti e possono essere inseriti all’interno del proprio regime alimentare su consiglio di un esperto nutrizionista. In particolare, si possono consumare:
- olio extravergine di oliva, oli vegetali (cocco, avocado, semi di lino), burro di arachidi o mandorle;
- uova intere;
- latticini freschi o stagionati, latte di mandorle o di cocco;
- noci e mandorle;
- farine alternative come quella di mandorle;
- carni bianche (pollame, tacchino), carni rosse possibilmente nutrite con erba (manzo, maiale);
- pesce (salmone, tonno, sgombro, lanzardo, merluzzo, aringhe), molluschi, interiora;
- verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga, rucola), broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, sedano, cetrioli, zucchine, ravanelli, peperoni, funghi, fragole, frutta rossa (ribes rosso, more, lamponi, mirtilli), frutta con poco fruttosio (pompelmo, avocado, limone);
- bibite e bevande contenenti dolcificanti alternativi come stevia o eritritolo.
Per quanto riguarda i condimenti, si può aggiungere del sale marino, pepe e altre spezie, succo di limone e aceto di vino ma anche salse come senape e maionese, salsa di soia. Anche erbette fresche come erba cipollina, maggiorana, prezzemolo, salvia possono essere consumate in tranquillità. Durante gli spuntini o a colazione è possibile consumare qualche pezzettino di cioccolato fondente con una percentuale di cacao che sia almeno dell’80-85%.
I cibi non ammessi
Quando utilizziamo il termine zucchero ci si riferisce solitamente a tutti quei composti chimici che vengono definiti carboidrati. All’interno di questa categoria rientrano diversi tipi di molecole di zucchero, suddivise in:
- zuccheri semplici (monosaccaridi), come glucosio, galattosio, fruttosio;
- zuccheri doppi (disaccaridi) come lattosio e saccarosio;
- zuccheri complessi (polisaccaridi), come l’amido.
I carboidrati semplici, come il glucosio, sono tra i più diffusi in quanto facilmente digeribili ma, per via della loro composizione possono garantire un senso di sazietà solamente per breve durata.
Questo spiega come mai dopo avere assunto alimenti composti da zuccheri come pane, pasta, pizza e dolci vari la fame possa tornare velocemente rispetto a quando si consumano cibi contenenti grassi buoni, fibre e proteine, che richiedono un maggiore sforzo da parte dell’organismo per essere assimilati.
I cibi che generalmente vengono sconsigliati possono essere: pane e prodotti da forno che contengono farina raffinata o integrale, pasta, riso, dolci secchi e freschi (come biscotti, torte, creme, gelati), patate e piselli, fagioli e lenticchie, banane, mele e altri frutti, alcuni alcolici.
Attenzione agli zuccheri aggiunti!
Eliminare il consumo di zuccheri all’interno della propria alimentazione non vuol dire solamente evitare di aggiungere zucchero alle pietanze ed eliminare cibi che manifestano la presenza di carboidrati. Una dieta priva di zuccheri è anche basata sulla capacità di sapere individuare tutti quegli alimenti che presentano zuccheri in fase di produzione. Molti zuccheri aggiunti nascondono varie problematiche per il nostro organismo.
Gli alimenti che possono contenere zuccheri aggiunti sono: bevande analcoliche (bibite, bevande energetiche), tè freddo e caffè istantaneo, succhi di frutta, yogurt alla frutta, salse pronte, condimenti pronti per insalata, gomme da masticare, frutta disidratata, barrette e fiocchi di cereali, marmellate.
Pertanto, è bene prestare attenzione al momento dell’acquisto alle etichette apportate sugli alimenti controllando che si tratti di cibi privi di zuccheri aggiunti e scegliere alimenti sani da consumare a colazione o come spuntino mattutino e pomeridiano.
