Non tutti sanno che i dolci possono fare ingrassare, ostacolare la perdita del peso e creare dipendenza. Il rischio di un consumo eccessivo può provocare sovrappeso e obesità, diabete e danni alle pareti dei vasi sanguigni.
Tra le possibili conseguenze c’è anche la possibile alterazione della flora batterica, l’aumento della pressione arteriosa e problemi di memoria. Gli zuccheri contenuti nei dolci possono essere molto pericolosi se consumati in modo spropositato. Andiamo a vedere cosa consigliano gli esperti sul consumo dei dolci all’interno della propria alimentazione.
I dolci e la dieta
Il consumo di dolci può essere un vero e proprio ostacolo per i cibi sani, in quanto si rischia di avere possibili carenze di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre che sono molto importanti per il benessere dell’organismo. I dolci sono anche i principali responsabili delle carie.
Quando si seguono regimi alimentari dietetici, a lungo andare è possibile che si possa avvertire la mancanza di alimenti dolci. Molte volte, questa voglia sopraggiunge dopo cena, quando ci si concede un momento di relax. Un pezzo di cioccolato, un biscotto, un gelato o una merenda sono tutte tentazioni che possono mandare in fumo il duro lavoro fatto per seguire una dieta. La soluzione potrebbe essere quella di integrare il consumo di un dolce all’interno della propria dieta, ma che abbia delle particolari caratteristiche, ovvero un buon sapore ma con un contenuto ridotto di calorie.
Mangiare sano quindi non equivale alla rinuncia dei dolci, ma bensì alla capacità di sapere scegliere la qualità, la quantità e il momento giusto per mangiarli in serenità. Per evitare di cadere nella tentazione di mangiare cibi troppo calorici e poco salutari, il modo migliore è quello di preparare dolci light, adatti al proprio regime alimentare sostituendo gli ingredienti troppo zuccherati con alimenti più leggeri. Ad esempio:
- si può sostituire la panna con lo yogurt nelle torte e nei biscotti;
- si possono ridurre i grassi come burro e olio, con la ricotta, il latte o lo yogurt;
- si possono sostituire gli zuccheri con alternative come mentolo, stevia, eritritolo e xylitolo.
Anche se a livello calorico non ci sono molte differenze, è meglio scegliere dolci preparati con farine integrali piuttosto che raffinate. I cereali integrali infatti, contengono più vitamine, fibre e sali minerali oltre che possono essere ideali per aiutare a favorire il senso di sazietà, con un basso indice glicemico.
Quali sono i possibili rischi per un consumo eccessivo di dolci?
Un eccessivo consumo di dolci può provocare irritabilità, agitazione e aggressività, e inoltre:
- può inibire la capacità di difesa dei neutrofili, diminuendo la maturazione e differenziazione dei linfociti;
- può fare aumentare la glicemia, poiché contengono il fruttosio che può ostacolare il funzionamento dell’insulina;
- può danneggiare il sistema immunitario, specialmente il consumo eccessivo di zucchero bianco.
Quanti dolci al giorno si possono mangiare?
Nella piramide alimentare della corretta alimentazione lascia un piccolo spazio in punta per il consumo dei dolci. Nel grafico viene rappresentata la sana ed equilibrata alimentazione che ogni individuo dovrebbe mangiare nel corso delle proprie giornate, con un consumo moderato ed occasionale riservato ai dolci.
Durante una dieta ipocalorica il consumo dei dolci non deve essere per forza vietato. Certo, è bene non abusarne, lasciando un quantitativo giornaliero di zuccheri al di sotto dei 15% delle calorie totali. Lo stesso discorso non può essere rivolto a coloro che soffrono di diabete o alterazioni glicemiche, che dovrebbero evitare il più possibile il consumo dei dolci.
L’OMS sostiene che al massimo il 10% delle calorie giornaliere andrebbero assunte sotto forma di zuccheri. Ancora meglio se il 5%, che corrisponderebbe a non più di 25 grammi di zucchero. Il questa quantità sono compresi gli zuccheri aggiunti presenti nei vari cibi e lo zucchero naturale presente negli sciroppi, nel miele e nei succhi di frutta.
Il consumo dei dolci, per via delle calorie che possono apportare al nostro organismo, va sempre abbinato a una buona quantità di attività fisica giornaliera. Ecco perché è sempre consigliato parlarne con un esperto nutrizionista.
Consigli utili
Gli esperti consigliano di mangiare i dolci durante la prima colazione, lo spuntino o a merenda. Meglio evitare a fine pasto altrimenti si può rinunciare al primo o al secondo piatto. Esistono varie soluzioni per preparare dessert gustosi e leggermente ipocalorici. Il segreto sta nella scelta delle materie grasse, che deve sempre variare. Ti puoi concedere:
- una colazione zuccherata piuttosto che mangiare un dolce calorico dopo cena. Mangiando cibi zuccherati la mattina è più facile che il glucosio in eccesso venga utilizzato dai muscoli nel corso della giornata;
- un dolce a fine pranzo, evitando però di consumare altri carboidrati durante il pasto.
Se possibile, evita di mangiare cibi confezionati che oltre ai grassi e agli zuccheri sono ricchi di conservanti e additivi. Ricorda sempre che una corretta alimentazione, all’interno di uno stile di vita sano ed equilibrato in cui si pratichi regolarmente attività fisica, può essere un valido aiuto per mantenere in salute il nostro organismo.