Lipidi: cosa sono? A che cosa servono? In quali alimenti si possono trovare?

I lipidi rappresentano un gruppo di costituenti organici che possiamo trovare negli alimenti vegetali e animali. Il termine deriva dal greco e significa “grasso”. L’unica caratteristica che hanno in comune tutte le sostanze che compongono i lipidi è che non sono solubili in acqua ma lo sono nei solventi organici.

Spesso si utilizza il termine lipidi per indicare i grassi e viceversa, ma ciò rappresenta un errore in quanto i grassi sono solo una parte dei costituenti che fanno parte della famiglia dei lipidi. Esistono circa 500 tipologie di lipidi ma quelli più conosciuti sono tre: trigliceridi, colesterolo e acidi grassi. Scopriamo insieme a cosa servono e in quali alimenti possiamo trovarli.

Classificazione dei lipidi

Ogni giorno sulle nostre tavole ci imbattiamo nel consumo di vari alimenti che possono contenere al loro interno i lipidi. Queste sostanze possono essere classificate in base alle loro caratteristiche chimico-strutturali oppure funzionali. Da un punto di vista chimico, anche quello più utilizzato, possiamo distinguere i lipidi a seconda della presenza o meno degli acidi grassi.

Lipidi semplici

Questa tipologia di lipidi non possiede molecole di acidi grassi ma sono composti da carbonio, idrogeno e piccole quantità di ossigeno. Fanno parte di questo gruppo:

• gliceridi: che si ottengono dall’esterificazione della molecola di glicerolo per conto di uno o più acidi grassi;
• terpeni: che sono composti organici a base di isoprene, molto diffusi in natura;
• cere: ovvero molecole idrofobe che rappresentano un rivestimento di alcuni animali e vegetali;
• steroidi: che si trovano nelle cellule animali e vegetali. Questi comprendono il colesterolo, gli ormoni, i sali biliari e la vitamina D.

Lipidi complessi

Possiedono gli acidi grassi, una maggiore quantità di molecole di ossigeno e si possono distinguere in:

• fosfolipidi: così chiamati perché contengono fosforo e costituiscono le membrane cellulari;
• glicolipidi: composti da una parte lipidica e uno zucchero, presenti maggiormente nel sistema nervoso formano le membrane cellulari;
• lipoproteine: composte dall’unione di un gruppo lipidico con uno proteico, sono presenti nel plasma sanguigno con lo scopo di trasportare i lipidi.

Classificazione funzionale

Da un punto di vista funzionale possiamo individuare altri tre gruppi in base ai compiti svolti:

• di deposito: questa tipologia sembra essere in maggioranza presente nel nostro organismo e viene assunta mediante l’alimentazione. Possono svolgere un possibile ruolo di riserva energetica utile sia al cuore che ai muscoli e comprendono i trigliceridi;
• strutturali: in quanto costituiscono le membrane cellulari;
• regolatori: che si comportano come precursori verso vitamine e ormoni.

Acidi grassi

Li troviamo nei lipidi complessi e si possono dividere in:

• saturi: che sembrano non avere doppi legami tra atomi di carbonio e di idrogeno. Possiamo trovarli negli alimenti di origine vegetale ed animale, quindi, nei latticini, nelle uova, nell’olio di palma e nell’olio di cocco;
• insaturi: possiedono uno o più doppi legami e prendono il nome di monoinsaturi e polinsaturi in base al numero. I primi li possiamo trovare nella frutta secca e nell’olio di oliva. I polinsaturi, invece, possono essere contenuti nell’olio di girasole, nell’olio di mais, nel pesce e nelle noci;
• idrogenati: chiamati anche “trans” sono grassi vegetali liquidi che vengono trasformati in solidi attraverso un processo di idrogenazione, questo può influire sulla struttura chimica delle molecole creando delle sostanze che possono essere tossiche per il nostro corpo;
• essenziali: molto importanti per il benessere del nostro organismo, in quanto possono aiutare il sistema nervoso e a rafforzare il sistema immunitario. Gli essenziali non sono sintetizzati dal nostro organismo ma vengono introdotti attraverso l’alimentazione. All’interno di questa categoria troviamo gli omega 3, omega 6 e omega 9.

Funzioni dei lipidi

Le principali funzioni che possono essere svolte dai lipidi sono molteplici. In particolare:

• possono essere utili per apportare energia di riserva in kcal/gr, in media circa il doppio rispetto proteine e carboidrati. In questo modo, il corpo può accumulare energia prolungando il senso di sazietà;
• possono costituire le membrane cellulari dei tessuti;
• possono intervenire come regolatori dell’assorbimento delle vitamine a livello intestinale;
• possono introdurre acidi grassi essenziali;
• possono formare una specie di cuscinetto contro le perdite di calore, quindi, utili per aiutare a mantenere ottimale la temperatura interna corporea;
• possono aiutare a rendere gli alimenti più gustosi.

Fabbisogno quotidiano

Nonostante i lipidi rivestano un ruolo molto importante all’interno del nostro organismo, è bene prestare attenzione alla quantità. Gli acidi grassi:

• dovrebbero essere assunti nella quantità di 1/1.5 gr al giorno per gli uomini e 4.5/6 gr per le donne;
• gli acidi grassi saturi non dovrebbero essere superiori al 10% delle calorie totali, come quelli polinsaturi;
• i monoinsaturi dovrebbero essere assimilati fino al 20% delle calorie totali;
• trans andrebbero limitati massimo al 2%.

Con il passare del tempo e l’aumento dell’età la quantità di lipidi da assimilare tende a diminuire.

In quali alimenti possiamo trovare i lipidi?

Conoscendo la composizione dei lipidi, è possibile scegliere di consumare alimenti che contengono lipidi adatti a soddisfare i nostri gusti ma allo stesso tempo i bisogni del nostro organismo. Il consiglio degli esperti è quello di ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi come salumi, carni rosse, alcuni tipi di formaggi, burro o strutto, snack o merendine confezionate e dolci.

Piuttosto, sarebbe meglio consumare acidi grassi polinsaturi contenuti nell’olio di oliva, sempre nelle giuste quantità e alimenti ricchi di omega 3 come il pesce (tonno, sgombro, salmone, ma anche acciughe e sardine), frutta secca (in particolare noci, mandorle, nocciole e pinoli), legumi, cereali integrali, avocado e semi di lino. Ti consigliamo di rivolgerti a un esperto nutrizionista insieme al quale stabilire quali alimenti introdurre nella tua alimentazione, che contengano un buon quantitativo di lipidi, per non correre il rischio di consumare cibi troppi ricchi o poveri di grassi.

Quali possibili effetti possono avere i lipidi sul nostro organismo?

Gli acidi grassi saturi non sembrano essere tra i migliori da introdurre all’interno di un regime alimentare quotidiano. Un loro consumo eccessivo:

• può portare a un possibile accumulo di grassi a livello del fegato;
• può aiutare a favorire il deposito di grasso corporeo e l’aumento del tessuto adiposo;
• può aiutare a promuovere un possibile eccesso tossico di acidi grassi saturi nell’organismo e il deposito di placche aterosclerotiche a livello dei vasi sanguigni.

Quando si introduce troppo colesterolo con l’alimentazione si possono avere dei possibili effetti nocivi sul sistema cardiovascolare, favorendo anche la possibilità di eventuali problematiche a livello cardiaco. Per quanto riguarda l’assunzione degli acidi grassi, sarebbe meglio limitare il consumo degli acidi grassi trans che si ottengono attraverso processi industriali. A lungo andare un eccessivo consumo di questi acidi può provocare danni importanti a livello cellulare.

Gli esperti consigliano il consumo di acidi grassi polinsaturi come gli omega 3 e 6 perché possono essere utili per aiutare a promuovere il benessere cardiovascolare, per aiutare favorire l’equilibrio lipemico del nostro organismo. Dal momento che il nostro organismo non può sintetizzarli, è necessario introdurli necessariamente con l’alimentazione.