Dieta carb cycling: come funziona? Di cosa si tratta?

Negli ultimi anni specialmente in ambito sportivo, prima tra gli americani e poi anche tra gli italiani, sembra stare riscuotendo un buon successo il regime alimentare “carb cycling”. La ciclizzazione dei carboidrati nasce con la volontà di fornire energia ai muscoli solamente quando necessario, evitando un accumulo di energia nei momenti in cui non occorre.

Chi decide di seguire questo tipo di regime alimentare, chiede aiuto ad esperti nutrizionisti e dietologi, i quali a seconda delle necessità individuali stabiliscono il consumo di carboidrati nei giorni di allenamento, quando i muscoli sono allenati e riduce quello dei carboidrati nei giorni di riposo, così da attingere al consumo delle riserve di grasso presenti nell’organismo.

Questo tipo di regime alimentare trova impiego anche tra coloro che non praticano attività sportiva e che faticano per raggiungere il proprio peso forma attraverso altre tipologie di alimentazione. Scopriamo insieme come funziona.

Che cos’è il carb cycling?

Il carb cycling anche conosciuto come “ciclizzazione dei carboidrati” è un regime alimentare all’interno del quale è prevista l’alternanza quotidiana, settimanale o mensile dell’assunzione di carboidrati. Questo metodo viene consigliato da numerosi nutrizionisti ai propri pazienti, in quanto può aiutare a perdere massa grassa e a mantenere le prestazioni fisiche inalterate.

Gli alimenti che solitamente consumiamo nella nostra abituale alimentazione sono ricchi di tre tipologie di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ciascuno di questi nutrienti svolge una specifica funzione all’interno del nostro organismo: i carboidrati si occupano di fornire energia, le proteine costituiscono i muscoli e i grassi sono necessari per la sintesi ormonale e il trasporto delle vitamine liposolubili.

Come funziona il carb cycling?

La principale caratteristica del carb cyvling è la “ciclizzazione dei carboidrati”. L’obiettivo di questo regime alimentare è quello di avere sufficienti energie per potere alimentare i muscoli durante gli allenamenti, mentre nei giorni di riposo è necessario assumere meno carboidrati e calorie per potere aiutare a ridurre il grasso corporeo accumulato.

Un programma di carb cycling deve essere seguito chiedendo aiuto a un esperto nutrizionista insieme al quale è possibile stabilire:

• giornate “high carb”: durante le quali solitamente si assumono più calorie;
• giornate “low carb”: a basso contenuto calorico e di carboidrati;
• giornate “medium” e “no carb”: che spesso non sono incluse all’interno dei programmi di ciclizzazione dei carboidrati.

Non sembra essere possibile fare una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb ma esistono degli accorgimenti quotidiani che sembrano essere validi per tutti coloro che seguono questa tipologia di alimentazione, da concordare però con il proprio medico. In particolare:

• indipendentemente dalla quantità di carboidrati stabilita, è necessario consumare giornalmente 5 pasti;
• la colazione deve essere un mix di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi “buoni”, consumata entro un’ora dal risveglio per consentire l’attivazione del metabolismo;
• il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino possono essere ricchi o meno di carboidrati a seconda del proprio piano alimentare giornaliero;
• la cena tutti i giorni della settimana dovrebbe essere low carb.

I giorni high carb non devono essere intesi come delle giornate in cui è possibile mangiare qualsiasi alimento contenente carboidrati, che devono comunque essere sempre di qualità. Nei giorni di allenamento è consigliato assumere velocemente energia attraverso il consumo di alimenti ricchi di carboidrati semplici o in alternativa sono preferibili quelli complessi. La stessa cosa dicasi per le proteine, necessarie per lo sviluppo della massa muscolare.

Programmazione della carb cycling

Come qualsiasi regime alimentare, anche il carb cycling è suddiviso in cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. La differenza con altre tipologie di regimi alimentari risiede proprio nella ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, dove i giorni high carb coincidono con quelli di allenamento e i giorni low carb con quelli di riposo. Il pasto libero coincide, invece, con uno dei giorni high carb. Ad esempio la settimana può essere così divisa:

• Lunedì: low carb
• Martedì: high carb
• Mercoledì: low carb
• Giovedì: high carb
• Venerdì: low carb
• Sabato: high carb
• Domenica: low carb

Tra i pasti sembra essere particolarmente importante la colazione, che deve essere assunta entro mezz’ora dal risveglio e deve essere composta da proteine di qualità, grassi vegetali e carboidrati complessi.

Qualità alimentare

I giorni high carb non devono essere intesi come un lascia passare per potere abbuffarsi di pizza, patatine e biscotti. Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti da inserire all’interno di questo regime alimentare devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come cereali integrali, frutta e verdura.

Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato dagli esperti il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, invece, viene consigliato di consumare due porzioni di verdura al giorno. La programmazione di una dieta carb cycling deve essere redatta da un nutrizionista, all’interno di uno stile di vita sano, equilibrato dove si pratica attività fisica, così da potere essere certi di avere un adeguato apporto di macronutrienti e micronutrienti.

Chi può seguire una dieta carb cycling?

La dieta carb cycling è un regime alimentare che negli ultimi anni sta spopolando tra coloro che praticano attività fisica, sportivi e persone che desiderano ritrovare il proprio peso forma. Sulla base dell’apporto calorico, il programma alimentare carb cycling può adattarsi a coloro che desiderano tonificare la propria massa muscolare e coloro che seguono regimi alimentari ipocalorici.

Possibili vantaggi e consigli utili

Rispetto altre tipologie di regimi alimentari, l’approccio iniziale alla ciclizzazione dei carboidrati può dare la sensazione di essere più complesso. E’ necessario, infatti, calcolare il proprio fabbisogno energetico, occuparsi della suddivisione dei macronutrienti e creare un programma di carb cycling adatto alla propria frequenza di allenamento. Per fare tutto ciò è opportuno chiedere aiuto a un esperto nutrizionista insieme al quale stabilire le giornate per fare coincidere gli allenamenti con i giorni definiti “high carb”, in modo da potere assumere la giusta quantità di carboidrati, sentirsi in forma e mantenere inalterate le proprie prestazioni fisiche.

Per avere la sicurezza di non tralasciare nulla e seguire bene il programma di ciclizzazione, è consigliato tenere traccia dei propri risultati utilizzando apposite app che possono aiutare ad avere una visione dettagliata di carboidrati, proteine e grassi consumati. Per seguire nel dettaglio quanto viene stabilito dal proprio medico è necessario anche pesare il cibo, un’azione che può risultare impegnativa giornalmente ma che può essere utile per aiutare a raggiungere al meglio gli obiettivi prefissati.

Un grande possibile vantaggio di questo regime alimentare sembra essere la maggiore flessibilità rispetto altri regimi alimentari più restrittivi, specie nei giorni in cui è prevista un’elevata quantità di carboidrati, in cui è possibile godere di una pausa pranzo con gli amici e mangiare un piatto tra quelli preferiti.